見直そう!過負荷の原則③
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前回に引き続き、過負荷の原則を検証してみましょう。
フォーストレプス(Forced Reps)とは自力で挙上できなくなってから、
補助者の力を借りて、数回挙上させて筋を追い込むことである。

これを正しく行うには次のことを守らなければならない。
1、自力で5~7レップ(5RM~7RM)を行ってからサポートする。
2、サポートは1~3回に止める。
3、1種目で1~2セットに止める。
4、必ずパートナーは同一人物に限る。この4つを守ることが大切です。

これらをご解説いたしましょう。
筋を発達させるには、ある程度強い負荷が必要ですが、
高強度(1~3RM)の負荷では筋が太くなるには適切ではありません。

なぜなら、筋は“ある力を発揮する時間”が負荷と並んで必要で、
これを筋力発揮時間といいます。これらが短い場合(1~3回)では
筋発揮時間は短すぎて、筋肥大より最大筋力アップに向いています。

筋を太くする目的で行う場合にはある程度、時間(8~10回程度)の反復できる
発揮時間が必要で、それにより1、2の理由になります。

また、あまりにも激しい負荷(自力では挙上不能)を与えすぎると、
筋が壊死(死んでしまう)こともあります。
でもこれは時間が経てば、また再生されるのですが、
約10日~14日程度掛かり筋に負担をかけてしまいますし、
この間に普通は次のトレーニングをしてしまうので深刻です。

さらに再生するよりは“直す”ほうがもっと深刻で、破壊された筋を補修するには
コラーゲン(結合組織)が使われるのですが、これらを繰り返すと筋が“線維化”
され、その線維が増えていくと筋が硬直(硬い筋)してしまい、
このような激しい負荷を与え続けると、筋の伸びが無くなるので、
ますます故障しやすい筋肉になっていくのです。

また、補助者のことですが、有名ビルダーの中には配偶者やお互いに
日本選手権覇者同士がコンビを組んでいる場合もあるように、
必ず“決まったパートナー”が必要になります。

これにより前回より少しの過負荷の調節が可能で、確実になおかつ安全に
サポートが行われているのです。

ところが現場では、全く自分では挙上できない重量をサポートすることが
あたり前のトレーニーが存在し、それを何セットもこなし、
サポートも誰でもOKというような、非科学的トレーニングを続け、
はたまた、初心者にもそれを推奨する方がいるのも事実で、
これではよい選手や生涯トレーニーも育たないことに繫がるのです。

今回のこのテーマの意図は、全国の多くのトレーニング愛好者の方に
自分一人のトレーニングでも、河村氏のようにチャンピオンになることもできるし、
実際、会長もサポート無しで6度も日本で優勝し、世界の王者5度の外輪氏でも
自分で効かせるトレーニングで快挙を成し遂げています。

重い重量=自力で出来ない重量ではなく。
ほんの“半紙程度”の負荷を適切に与えるだけで、確実に筋は発達し、
“どこそこが痛い”などのような障害も避けることが可能です。

伸びが止まっている方、故障が多い方、でかくなる=高重量ではなく、
兎と“亀”で地道に発達を楽しんでみるのが、トレーニングの醍醐味なのでは
ないでしょうか?

何でも永く続けることが大切です。
自己紹介で「この道○○年です」と胸を張って言えるような人生は
素晴らしいと思います。

皆様の快適なトレーニングライフをお祈り申し上げます。

スポーツジムはヒロトレ!













見直そう!過負荷の原則②
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例えばこんな事例を挙げてみよう。
トレーニングを始めて間もない初心者がいるとしよう。
当然の事ながら、日々筋肥大を目指して頑張っていたのだが、

ある日、こういうことを言われるようになる。
「重いものを挙げないと、大きくならないよ」という悪魔のささやきだ。
ここでお決まりなら、「重量を増やしてやってごらん、もって挙げるから」と
いう、甘~い囁きである。

こういうパターンになると、ほとんどがシャブ漬けの始まりだ。(例えが悪いが??)
そこで初心者は、未だかつて無い“刺激と充実感”を体験する。
「いやァ、今までで一番効きました」と

そこからは、毎回自分の限界を遥かに超えた“過負荷”を与えるために
身体ははっきりいって、右肩上がりに向上する。
ここまでくると薬が完全に効いているので、よほどの根性がないと抜けられない??

ところがである。
初心者の頃はまだ刺激になれていないので、ほんの少しの負荷でも充分向上するのだ。
だから、少しづつ前回言った“半紙一枚”程度の負荷を毎回与え続ければいいのである。
よってこの時期にあまり過負荷を与えずに、いけるところまで“余力”を残して
発達させることが、のちのちの選手としての大勢を決めるのである。

この時期に大切なことは、8RM~12RM(8~12回しか挙上できない)位の
反復で筋を“自分で”刺激(効かせる)することを最優先させることで、
それを会得してから、フォースドレプスを採用するのが常道だと思うのです。

そんな基本を無視し、他人頼みの刺激ばかり与え続けていると
本当に他人がいないとトレーニングができないトレーニーを増やすだけなのである。

また、そのサポートした方が、毎回面倒を見るなら納得するが、
そんなことは現実にはできない。(サポートする方もそこまで必死に取り組むべき)
気持ちいい思いをさせるだけさせて、いなくなるとは通りすがりの風俗産業である。
(なんでこんな例えしかできないのだろうか??)

選手にものちのちの代償は大きい。
選手としての伸びしろはローカル大会で伸びきってしまい、全国などとは
程遠い選手になるパターンがほとんどで、挙句の果てには“怪我”が発生する。

また、具合の悪いことに、サポートする方には全く罪悪感はなく、
むしろサポートしてあげることが、“親切な人”と思われるような錯覚に陥り、
逆にダメにしているとは、微塵も感じていないので性質が悪い!

もっと悪質なのは、素人を自分のヘルプ要員として手なずけるパターンで
よくバナナ等を「食べて」などと言って(しつけのご褒美は食べ物に限る)
言葉巧みに近づき、自分の忠実な“ヘルプ要員”に育てあげるのである。

よく昔、プロレスで○○タッグ戦などのタイトルマッチでは、
必ず1本目は“ホール要員”が取られて、最後の3本目の美味しいところは準エースが
もっていくというパターンと一緒である。

こうなると使えるだけ使って、自分の発達だけ考えて、潰すパターンも存在する。
こういう事例は驚くことに、全国で頻繁に起こっているのである。

これを防ぐには、相手から「教えてください」と頼まれる以外は
知らん顔をしておくのが筋で、どこの世界でも“教え魔”は存在するのであるが、
誰に聞いても、有り難く思っていないのが現状なのである。

非常に厳しい見解でありましたが、決してこれは悪口ではありません。

全国に存在する可能性を秘めた若い選手を育てるには、
こんな皆さんのご協力が大切なのです。

選手を育てるのも、潰すのもすべて周りの方の“力”が大切で、
若い選手もサポートする方も
自分の行動には責任をもちましょうということなのです。

次回はフォースドレプスの正しいやり方をご説明します。




見直そう!過負荷の原則
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トレーニングの原則の中に、過負荷(オーバーロード)の原則というものが
存在する。

これは強度が軽すぎたり、時間や回数などが少なすぎると効果が
見込めませんという原則で、身体には少しづつ負荷を増やして与えなけらば
ならないという意味なのである

でも、この少しづつというのがポイントで、やはり人の心理として
一刻でも早く良くなりたいという願望がある限り、近道を選択してしまうことが
往々にして見受けられます。

これがジムなどの中でよく見る光景では、欧米ではサポート(補助)といい、
日本ではヘルプと一般的に言われているのが、自力で出来なくなってから
他の方の力を借りて、数回強制的に行なってオールアウトに追い込むこと。
これをフォースドレプスと言います。

ところがこの行為が間違った捕え方をしていると
筋力の伸びや筋肥大を停滞させてしまうことや怪我に繋がってしまう場合が
かなりの確率で起こってしまうのです。

ここでいう過負荷というのは、言い換えれば“半紙一枚程度”が理想で、
それ位の負荷を積み重ねれば、確実に安全に常に向上することが可能になるのだが、
しかし、サポートを受けると1回でブロックを2~3つ積み重ねることが可能で
短期間に筋が向上することが実感できます。

また、ダメージや終了後の気持ちの満足感が得られるので、
一度経験してしまったら、毎回刺激が欲しくなり、常にサポートを
求めてしまう結果になってしまい、サポートをしてくれる人を必ず物色??したり、

挙句の果てには、誰かがいないと全く自分ではトレーニングが
追い込めないトレーニーが非常に多いのが現状なのです。

今、業界ではこんな方を“マイケル・ヘルプス(本当はフェルプス)と呼んでいるらしい??(驚)!

写真中央は今年の広島選手権覇者の河村 秀美氏(40)なのだが、
多分、今までの県チャンピオンの中で、唯一サポート無しで、
本当に自力で優勝された初めての選手なのだろうと思う(但し40年位前は知らないが)
でもこれは、ある意味“快挙”であり、凄いことなのである。

それほど、特にボディビル界はサポートが蔓延しているのが
現状なのだが、逆に考えるとそれによって、伸びを阻害し、怪我を抱えている
ビルダーが多いことも実状なのである。

次回に続く。




5度目の世界王者!
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外輪さんがやった!
そう、アメリカ・パームスプリングスで開催された世界マスターズ
パワーリフティング選手権にて、みごと5度目の世界チャンピオンに輝いた。

写真は今日、凱旋帰国して種目別と合わせて、4つの金メダルを
掲げる外輪さんの勇姿である。
この笑顔が表すように、久しぶりの栄冠でこの5年ほどの間に、
怪我や仕事等で出場すら出来なかった、悔しい思いが吹き飛んだのではないだろうか。

まあ、この5年の間には本当にいろいろな事があった。
ここでは長くなるので多くは語らないが、FAX事件(関係者以外は知らない)や
朝刊を巡る思いは思い出しただけで、今ではいい思い出になった。

なんにしても、諦めずに頑張っていれば必ず思いは報われるという、
好例を外輪さんが示して頂いたことに、感謝すると共にまた今度は
6回目を期待したいものである。

本当におめでとうございます。
というのが我々の共通の思いであります。
また、周りも刺激を受けてさらに頑張りましょう。

追伸、
この話は全く関係ないのだが、ブログというのはコメントというものがあり、
これは削除しては失礼に当たることを、全然知らなくてメールと一緒の感覚で、
読んでしまうと削除していたことを、この場をお借りしてお詫び申し上げます。

それというのも、最初にコメントを頂いたのが、よく知る後輩で
内容がいかにも身内にしか分からない内容だったので、
メール感覚で削除したのが最初で、また読んだら削除することを
ブログの師匠??に教えられていたもので、こんなことになってしまいました。

今後はこのようなことが、無いように気を付けますので
何卒、ご諒承頂きたく心よりお詫び申し上げます。
また、コメントに返事が返せることも、この間初めて知りました。
勉強不足で申し訳ありませんでした。

またこれに懲りずにコメントをお願い申し上げます。






大切な訪問者!
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今日は東京より、普段より大変お世話になっている方が来広された。
せっかく来広されたのだから、広島の珍味をご馳走しようということになり、
毎年、ボディコンテストの広告のご協賛を頂いている、あるお店に来店した。

いやァ、さすがに有名店だから、出てくる料理の数々が実に“美味い”!
(こんな料理、滅多に食べられねえな!)と思っていると、
すかさず、(こりゃまずい)という小声。

そう、同席しているk氏は何と魚が苦手。
この“まずい”というのは、味のことではなく、苦手という意味である。
まずは小鰯の刺身に「ギンギラギンはちょっと」と(さりげなくではないのか?)

お店の女将が気を利かせて、代わりに瀬戸内のあなごを持ってくると、
これまた、うなぎ・穴子系は食べたことがないらしい??
これもすかさず、東京のVIPの大切なお客さまに食べて頂いたのである。

さすがに“めばるの煮付け”は美味いと言って食べていたのだが、
最後に出てきた“うに丼”に(また、こりゃやばいだって)
全く勿体無い話であるが、喰わず嫌いか、または先入観か?

さすがに私は最後まで、お味に堪能させて頂いたのだが、
k氏の食べなかった料理は、すべてVIPのお客さまがお食べになった。
この4名の中では最年長であったのだが、この食欲を見る限りでは

まだまだ、現役バリバリでやれそうである。
まあ、それを確認できただけでも、良かったのではあるが、
喰わず嫌いというのも誠に“勿体無い”話である。

でも何を隠そう、御鮨やさんに行くと
たこ、海老、いかの3本柱に押さえにカッパ巻きにたまご。
これしか注文しないのは、誰だ??

まあ、皆さんのご想像にお任せする???
多分、どこかの誰かさんでしょうねェ??






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